Диета и меню с низким гликемическим индексом
Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью. Углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови также с определенной скоростью.
Гликемическим индексом назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.
Содержание
В чем польза диеты по шкале ГИ?
В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.
Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса. За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.
Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.
Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.
Почему откладывается жир?
Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.
Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.
Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.
Группы продуктов по гликемическому индексу
Группа продуктов с высоким ГИ
Таблица 1
| ГИ | Наименование продукта |
| 119 | Воздушная кукуруза |
| 110 | Пиво |
| 103 | Финики сушеные |
| 101 | Морковь сладкая |
| 100 | Глюкоза, модифицированный крахмал, пожаренный белый хлеб |
| 99 | Хлеб подовый пшеничный, брюква |
| 95 | Булочки слад., картофель жареный, крупа кукурузная, шарлотка |
| 92 | Сахар, хлеб ржаной подовый |
| 90 | Белый рис |
| 89 | Крупа манная |
| 88 | Рис, печенье сдобное |
| 85 | Попкорн, морковь отварная |
| 87 | Мука ржаная |
| 86 | Вафли с начинками: фруктовыми и с содержанием жира, соломка сладкая, макароны яичные |
| 85 | Чебуреки, шоколадный пломбир, белково-отрубной хлеб, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта |
| 84 | Торт бисквитный с начинкой из фруктов и крема шоколадного |
| 83 | Картофельное пюре, заварное пирожное, мед |
| 82 | Батон с отрубями, лаваш |
| 80 | Картофель, манго |
| 79 | Пончики |
| 78 | Батон, крекеры |
| 77 | Пшено, бананы |
| 76 | Мясной пирог |
| 75 | Тыква, кабачок, арбуз, молочный шоколад, галеты |
| 73 | малина |
| 70 | Манка, сахар, перловка |
Группа продуктов со средним ГИ
Таблица 2
| ГИ | Наименование продукта |
| 70 | Черный шоколад, грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой |
| 69 | Мука пшеничная |
| 68 | Пирог с повидлом |
| 66 | Блины, ананас |
| 65 | Земляника, апельсиновый сок, свекла вареная, хлеб ржаной, хлеб цельнозерновой, мармелад, изюм сладкий, кленовый сироп |
| 62 | Гранат, банан, дыня, мороженое, майонез, овсяная каша, какао с сахаром, изюм менее сладкий |
| 60 | Персик |
| 59 | Консервированная кукуруза |
| 55 | Крупы: овсяная и ячневая, сок виноградный без сахара |
| 54 | Горбуша, каша гречневая |
| 52 | Творог |
| 50 | Рис басмати, кетчуп, киви, хурма, манго, рис коричневый, сок яблочный без сахара, пломбир |
| 51 | Молоко |
| 49 | Яйца кур вареные |
| 48 | Йогурт |
| 47 | Клюква |
| 45 | Кефир, горошек консервированный, кокос, виноград (не сладкий) |
| 44 | Абрикосы |
| 40 | Макароны, гречневая крупа, сверла недоваренная, курага, чернослив |
Группа продуктов с низким ГИ
Таблица 3
| ГИ | Наименование продукта |
| 40 | Фасоль |
| 37 | Черешня |
| 36 | Чечевица |
| 35 | Мандарин, яблоко, апельсин, слива, нут, кунжут, обезжиренный йогурт без добавок |
| 34 | Фасоль, гранат (кислый), абрикос, грейпфрут, морковь, томат (кислые сорта), свекла |
| 32 | Клубника, вишня, смородина черная, горох сушеный |
| 30 | Смородина красная, фасоль сушеная, черника, брусника, голубика, молоко, творог обезжиренный, мандарин |
| 27 | Яблоки сушеные |
| 25 | Вишня, малина, клубника, красная смородина, слива, бобы |
| 24 | Алыча |
| 22 | Крупа перловая |
| 20 | Баклажан, цветная капуста |
| 15 | Капуста белокочанная, миндаль, огурец, брокколи, кабачок, лук репчатый, помидоры, огурец, шпинат, соя, грибы, имбирь, орех грецкий, отруби |
| 10 | Авокадо |
| 09 | Салат листовой |
| 05 | Травы пряные |
| 00 | Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста. Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало. Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок. |
Этапы диеты
С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно. На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.
На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.
Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.
Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.
Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.
В чем суть диеты?
Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:
- Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
- Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
- Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.
Выводы-рекомендации
Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:
- Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
- Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
- Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
- Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
- Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
- Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.
Важно знать. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.
