Диета и меню с низким гликемическим индексом

Наш организм усваивает углеводы различных продуктов питания с разной скоростью. Углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови также с определенной скоростью.

Гликемическим индексом назвали скорость усвоения продуктов и повышения уровня сахара в крови. Измеряют гликемический индекс (ГИ) по шкале, состоящей из 0 – 100 и выше единиц.

В чем польза диеты по шкале ГИ?

В чем польза диеты по шкале ГИ?

В соответствии со шкалой составляется диета по гликемическому индексу, чтобы избавиться от лишнего балласта в организме, предупредить или лечить сахарный диабет.

Природа распорядилась так, что живительная энергия быстрее распространяется по организму из продуктов с наличием высокого гликемического индекса.  За счет клетчатки медленнее происходит усвоение продуктов с низким или нулевым ГИ.

Важно знать. Регулярно потребляемые продукты с высоким ГИ приводят к нарушению обменных процессов в организме, повышает уровень сахара в крови. При этом человек постоянно чувствует голод и находится в стрессовом состоянии. Организм начинает активно формировать жировые отложения в подкожной клетчатке, создавая проблемные зоны.

Концентрация сахара в крови всегда будет высокой у сладкоежек, которые кладут в чай несколько ложек сахара, постоянно едят конфеты и сладкие фрукты. Тогда уровень инсулина будет низким, сломаются обменные процессы.

Почему откладывается жир?

Обезжиренный углеводный продукт с высокой скоростью ГИ может сразу же выдать большой объем энергии после того, как его тщательно прожевали и проглотили. В связи со скачком сахара организм подключает инсулин для снижения его уровня и запасает энергию «про запас», откладывая ее в виде жировых клеток.

Высококалорийный, но не жирный, продукт с низким уровнем углеводов может дать без скачка сахара организму энергию с запасом – на несколько часов и может способствовать похудению. Конечно, у жирного продукта будет зашкаливать калорийность, но гликемический индекс будет низким. Теперь инсулину не нужно «складировать» глюкозу в жировой прослойке, поэтому талия и бедра не увеличатся.

Диета по гликемическому индексу необходима диабетикам, чтобы регулировать уровень сахара в крови, желающим избежать этой опасной болезни и откорректировать свою фигуру.

Группы продуктов по гликемическому индексу

Группы продуктов по гликемическому индексу

Группа продуктов с высоким ГИ

Таблица 1

 ГИ  Наименование продукта
119 Воздушная кукуруза
110 Пиво
103 Финики сушеные
101 Морковь сладкая
100 Глюкоза, модифицированный крахмал, пожаренный белый хлеб
 99 Хлеб подовый пшеничный, брюква
 95 Булочки слад., картофель жареный, крупа кукурузная, шарлотка
 92 Сахар, хлеб ржаной подовый
 90 Белый рис
 89 Крупа манная
 88 Рис, печенье сдобное
 85 Попкорн, морковь отварная
 87 Мука ржаная
 86 Вафли с начинками: фруктовыми и с содержанием жира, соломка сладкая, макароны яичные
 85 Чебуреки, шоколадный пломбир, белково-отрубной хлеб, бублики, чебуреки, макароны высшего сорта
 84 Торт бисквитный с начинкой из фруктов и крема шоколадного
 83 Картофельное пюре, заварное пирожное, мед
 82 Батон с отрубями, лаваш
 80 Картофель, манго
 79 Пончики
 78 Батон, крекеры
 77 Пшено, бананы
 76 Мясной пирог
 75 Тыква, кабачок, арбуз, молочный шоколад, галеты
 73 малина
 70 Манка, сахар, перловка

Группа продуктов со средним ГИ

Таблица 2

ГИ Наименование продукта
 70 Черный шоколад, грейпфрут, коричневый рис, желатин пищевой
 69 Мука пшеничная
 68 Пирог с повидлом
 66 Блины, ананас
 65 Земляника, апельсиновый сок, свекла вареная, хлеб ржаной, хлеб цельнозерновой, мармелад, изюм сладкий, кленовый сироп
 62 Гранат, банан, дыня, мороженое, майонез, овсяная каша, какао с сахаром, изюм менее сладкий
 60 Персик
 59 Консервированная кукуруза
 55 Крупы: овсяная и ячневая, сок виноградный без сахара
 54 Горбуша, каша гречневая
 52 Творог
 50 Рис басмати, кетчуп, киви, хурма, манго, рис коричневый, сок яблочный без сахара, пломбир
 51 Молоко
 49 Яйца кур вареные
 48 Йогурт
 47 Клюква
 45 Кефир, горошек консервированный, кокос, виноград (не сладкий)
 44 Абрикосы
 40 Макароны, гречневая крупа, сверла недоваренная, курага, чернослив

Группа продуктов с низким ГИ

Таблица 3

ГИ  Наименование продукта
 40 Фасоль
 37 Черешня
 36 Чечевица
 35 Мандарин, яблоко, апельсин, слива, нут, кунжут, обезжиренный йогурт без добавок
 34 Фасоль, гранат (кислый), абрикос, грейпфрут, морковь, томат (кислые сорта), свекла
 32 Клубника, вишня, смородина черная, горох сушеный
 30 Смородина красная, фасоль сушеная, черника, брусника, голубика, молоко, творог обезжиренный, мандарин
 27 Яблоки сушеные
 25 Вишня, малина, клубника, красная смородина, слива, бобы
 24 Алыча
 22 Крупа перловая
 20 Баклажан, цветная капуста
 15 Капуста белокочанная, миндаль, огурец, брокколи, кабачок, лук репчатый, помидоры, огурец, шпинат, соя, грибы, имбирь, орех грецкий, отруби
10 Авокадо
09 Салат листовой
05 Травы пряные
00 Мясо говяжье, свиное, козье и баранье, птица, кролик, рыба и блюда из них, морепродукты и субпродукты. Яйца, капуста брюссельская и краснокочанная, кольраби, патиссоны, перо зеленого лука, квашеная капуста. Перец зеленый и красный, редька, редис, ревень, спаржа, салат, свежая зелень, щавель, шпинат, маслины, оливки. Чай, кофе, квас, какао, мясные изделия, рыбная икра и печень, растительное и горчичное масло, маргарин и майонез, сало. Сушеные горох, яблоки и фасоль, смородина черная, вишня, клубника, хрен и чеснок.

Этапы диеты

Этапы диетыпо по гликемическому индексу

С помощью таблицы 2 и 3 составляется диета по гликемическому индексу. Меню продуктов с низким ГИ можно составлять поэтапно.  На первом этапе меню составляется из продуктов с низким ГИ на 1 неделю или на 2. За это время снизится сахар в крови и вес на 2-4 кг.

На втором этапе результаты закрепляются, продукты для меню можно брать с низким и средним ГИ. Он может продлиться также 1-2 недели. При необходимости и отсутствии чувства голода второй этап можно продлить в соответствии с уровнем глюкозы в крови, общим состоянием.

Главное условие диеты с низким гликемическим индексом – на втором этапе не включать ежедневно в меню изделия с добавлением сладостей: сахара и меда. Допускается «побаловать» организм сладким чаем или кофе – 1 раз в неделю. Ограничивается потребление продуктов с содержанием крахмала: бананов, кукурузы, риса белого, картофеля.

Третий этап необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови и форм тела. Предпочтительнее брать из таблиц 2 и 3 любимые продукты. В меню диеты по гликемическому индексу можно включать по 1-2 продуктов из таблицы 1. Ежедневно набор продуктов меняется.

Следует помнить, если нарушен метаболизм и обменные процессы, то энергия продуктов с высоким ГИ не может попасть в мышцы, где ее не хватает. Она направляется моментально в депо с жировыми клетками. При наличии дискомфорта, слабости и голода большое количество еды не восполнит энергию мышц, а добавит лишний вес.

В чем суть диеты?

Суть диеты – меню на неделю по гликемическим индексам или на каждый день в следующем:

  • Замене простых углеводов на сложные, чтобы исключить скачки сахара выше нормы;
  • Исключения резкого спада сахара – причины ложного голода и откладывания жира в подкожную клетчатку живота и бедер за счет съеденных дополнительных простых углеводов;
  • Составления рациона из сложных углеводов для медленного их усваивания, долговременного насыщения организма.

Выводы-рекомендации

Для сохранения фигуры и исключения сахарного диабета следует:

  • Перейти на 5-6 разовое питание маленькими порциями в одно и то же время;
  • Последний прием пищи назначать за 2-3 часа до ночного сна;
  • Исключить или сократить до минимума блюда из полуфабрикатов и продуктов с явно заметным жиром;
  • Обезжиренные мясные и рыбные продукты, кролик и птицу включать в диету на третьем этапе в небольших количествах;
  • Не подвергать продукты длительной тепловой обработке – ГИ будет ниже;
  • Знать количество жиров в продукте, например, в орехах при низком ГИ высокое содержание жиров.

Важно знать. Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться: дробленые крупы имеют ГИ ниже, чем злаки в виде воздушных хлопьев и попкорна, а вареный картофель – полезнее пюре или печеных клубней.

Похожие публикации