Как выбрать омега-3

Краткое введение

Прием омега-3 поддерживает сердце, мозг и суставы, но качество добавок сильно различается. Четкая система оценки состава, формы и чистоты избавит вас от пустых трат и даст прогнозируемый эффект.

Ключевые критерии выбора

Форма жирных кислот

Есть три основные формы: триглицериды, фосфолипиды и этиловые эфиры. Триглицериды и фосфолипиды повторяют натуральное строение рыбьего жира, усваиваются быстрее. Эфиры дешевле, но требуют ферментативного расщепления, часть дозы теряется.

• Проверьте наличие на этикетке формулировок «re-esterified triglyceride», «rTG», «phospholipid complex».
• Если видите «ethyl ester» — усвоение ниже; берите капсулы с чуть большей дозой, чтобы компенсировать.

Содержание EPA и DHA

Именно эти фракции дают основные эффекты. Взрослому человеку обычно нужно 500–1000 мг EPA+DHA ежедневно.

• На банке ищите отдельные строки EPA и DHA, а не общий «fish oil 1000 мг».
• Оптимально, когда суммарная доля EPA+DHA составляет не менее 60 % от массы капсулы.

Источник сырья

Рыба, криль и микроводоросли отличаются спектром нутриентов.

• Рыбий жир из анчоусов у побережья Перу или Чили обычно чище, так как эти рыбы короткоживущие.
• Криль дает фосфолипидную форму и естественный антиоксидант астаксантин.
• Водорослевые капсулы подходят веганам, содержат только DHA или смесь с EPA.

Чистота и сертификаты

Тяжелые металлы и диоксины постепенно накапливаются в морских организмах. Надежный производитель удаляет их молекулярной дистилляцией.

• Ищите знаки IFOS 5 Stars, GOED или Friend of the Sea.
• В отчетах должна быть указана концентрация ртути менее 0,1 ppm.

Свежесть и защита от окисления

Прокисший жир пахнет рыбным рынком и вызывает изжогу.

• Перекисное число (PV) ниже 5 meq/kg указывает на свежесть.
• Наличие натурального витамина E (d-alpha-tocopherol) защищает капсулу во время хранения.
• Непрозрачная банка и азотная подушка внутри продлевают срок годности.

Дополнительные компоненты

Производители добавляют витамин D, коэнзим Q10 или экстракт розмарина. Они полезны, но могут изменить дозировку EPA+DHA — учитывайте это при расчете дневного приема.

Сравнение популярных вариантов

Капсулы рыбьего жира

Самый доступный формат — желатиновые капсулы по 500–1000 мг. Внутри обычно триглицериды с соотношением EPA:DHA ≈ 1,5:1. Подходит большинству взрослых.

• Плюс: высокая биодоступность.
• Минус: желатиновая оболочка животного происхождения.

Криль-масло

Мелкие рачки живут в холодных водах Антарктики, поэтому их жир содержит фосфолипиды и астаксантин. Капсулы меньше, дозировка EPA ниже, но усвоение выше.

• Плюс: отсутствие рыбного послевкусия, дополнительная антиоксидантная защита.
• Минус: высокая стоимость; людям с аллергией на морепродукты не подходит.

Растительный (водорослевый) источник

Культивируемые микроводоросли производят DHA, реже EPA. Продукт сертифицирован как vegan.

• Плюс: отсутствие животных компонентов.
• Минус: дозировка часто ограничена 200–300 мг DHA на капсулу, приходится пить больше штук.

Жидкий концентрат

Бутылка с мерной ложкой позволяет набрать большую дозу за один глоток. Детям легче проглотить жидкость, взрослым — быстрее отмерить индивидуальную порцию.

• Плюс: высокая концентрация EPA+DHA, экономичность на семью.
• Минус: контакт с воздухом ускоряет окисление; храните только в холодильнике.

Типичные ошибки покупателей

• Считать общий вес капсулы эквивалентным содержанию EPA и DHA.
• Покупать продукт без независимых сертификатов чистоты.
• Оставлять открытую бутылку при комнатной температуре.
• Игнорировать дату производства: остаточный срок менее трети заявленного не годится.
• Выбирать вкус «лимон» при аллергии на цитрусовые ароматизаторы.
• Принимать капсулы натощак — жир переваривается хуже, появляются отрыжки.

Пошаговый алгоритм выбора

1. Определите цель: поддержка сердца, суставов, беременность или веган-диета. От этого зависит приоритет DHA или EPA.
2. Посчитайте потребность: умножьте массу тела на 5–10 мг и получите дневную дозу EPA+DHA.
3. Выберите форму: триглицерид при хорошем пищеварении, фосфолипид при малой дозе, эфир при экономии бюджета.
4. Сравните три продукта по содержанию EPA и DHA, кликайте на описание омега-3 на сайте магазина и запишите цифры в таблицу.
5. Проверьте сертификаты IFOS и показатели PV, TOTOX (сумма перекисного и анидина).
6. Оцените дополнительные добавки: витамин D зимой полезен, коэнзим Q10 необязателен до 30 лет.
7. Посмотрите объем упаковки и срок после вскрытия, чтобы продукт не залежался.
8. Сделайте пробный заказ одной баночки, оцените вкус и отсутствие отрыжки, затем оформите полноценный курс на три месяца.

Итог и чек-лист

К каталогу с десятками вариантов вы перейдете по адресу https://www.ozon.ru/category/omega-3-i-kompleksy-zhirov-11687/ и примените критерии ниже за несколько минут.

1. Смотрите форму жирных кислот: rTG или фосфолипиды.
2. Суммарная доля EPA+DHA — не ниже 60 % веса капсулы.
3. Сертификат IFOS или эквивалент обязателен.
4. Перекисное число до 5 meq/kg, TOTOX до 19.
5. Проверяйте свежую дату производства.
6. Выбирайте дозу по массе тела: 5–10 мг EPA+DHA на кг.
7. Берите капсулы с натуральным витамином E или астаксантином.
8. Храните закрытую банку при +4…+10 °C, открытый флакон — не дольше двух месяцев.