Откройте секреты клетчатки: почему она необходима для вашего здоровья

В современном мире, когда всё больше людей считаю, что главное здоровье и рацион, а клетчатка стоит на переднем плане обсуждений. Мы слышим о ней на каждом шагу — от диетических рекомендаций до реклам солнечных завтраков. Но что такое клетчатка на самом деле, и какова её настоящая роль в нашем организме?

Что это такое?

Это растительная часть пищи, которая не переваривается в кишечнике. В отличие от белков, жиров и углеводов, она проходит через ваш организм практически нетронутой. Она делится на две основные группы: растворимую и нерастворимую. Растворимая  помогает снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови, а нерастворимая способствует нормализации работы кишечника.

Растворимая

Встречается в овсянке, бобовых, яблоках и цитрусовых. Она образует гель в желудке, замедляя пищеварение и снижая уровень сахара в крови после приёма пищи. Это особенно полезно для людей, страдающих диабетом и повышенным холестерином.

Нерастворимая

Содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, семенах и многих овощах. Она не растворяется в воде и помогает ускорить прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт. Это ключевой элемент для поддержания здорового пищеварения и профилактики запоров.

Польза для здоровья

1. Улучшение пищеварения

Нерастворимая клетчатка добавляет объём стулу, что помогает организму эффективно избавиться от отходов. Это может снизить риск запоров и даже предотвратить более серьёзные заболевания кишечника, такие как дивертикулит.

2. Контроль веса

Помогает контролировать вес, поскольку высококлетчатые продукты дольше сохраняют чувство насыщения. Это значит, что вы меньше склонны к перекусам и перееданию. Исследования показывают, что прибавление клетчатки в рацион может привести к снижению калорийности потребляемой пищи, что в свою очередь помогает в борьбе с лишним весом.

3. Снижение уровня холестерина

Растворимая, которую вы можете найти в таких продуктах, как овсянка и бобы, может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Это происходит потому, что она связывается с холестерином и помогает вывести его из организма, что способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Регулирование уровня сахара в крови

Если вы страдаете от диабета, вам будет приятно узнать, что клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. За счёт замедленного пищеварения растворимая она предотвращает резкие колебания сахара, что приносит пользу как диабетикам, так и тем, кто хочет предотвратить развитие этого заболевания.

Сколько нужно вашему организму?

Рекомендованная суточная норма потребления варьируется в зависимости от возраста и пола. Ниже представлена таблица, которая поможет вам понять, сколько нужно включать в свой рацион каждый день.

Важно помнить, что многие из нас потребляют её недостаточно. В среднем, человек получает только 15-20 граммов клетчатки в день, что гораздо меньше рекомендуемой нормы.

Где найти?

Ниже вы найдёте список, который поможет вам разнообразить меню и увеличить её потребление.

Продукты, богатые клетчаткой

• Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, крупы)
• Фрукты (ягоды, яблоки, бананы, апельсины)
• Овощи (брокколи, морковь, шпинат)
• Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
• Орехи и семена (миндаль, чиа, лен)

Попробуйте добавить в свой рацион как можно больше этих продуктов. Например, начните свой день с овсяного завтрака, а на обед приготовьте салат из свежих овощей с добавлением бобовых. Такой подход сделает питание более разнообразным и приятным.

Как правильно увеличить потребление

Не стоит стремиться к резкому увеличению количества в рационе. Это может вызвать временные дискомфорты, такие как вздутие и газообразование. Для того чтобы избежать таких неприятностей, рекомендуется делать это постепенно.

1. Увеличивайте количество постепенно

Начните с добавления одного-двух порций клетчаточных продуктов в день, и постепенно увеличивайте их количество. Это позволит вашему организму привыкнуть к новой пище и избежать неприятных симптомов.

2. Пейте достаточно воды

Увеличение потребления клетчатки требует также увеличения потребления жидкости. Она разбухает в воде, поэтому обеспечение достаточного количества жидкости поможет поддерживать нормальное пищеварение. Рекомендуется пить не менее 8 стаканов воды в день.

3. Используйте разнообразные источники клетчатки

Чтобы избежать однообразия в рационе и максимально насладиться всеми преимуществами, используйте разнообразные источники. Пробуйте разные крупы, такие как киноа или гречка, сочетайте различные фрукты и овощи в салатах, а также экспериментируйте с бобовыми в ваших блюдах.